Hvordan gå ned i vekt 10 Lett å følge Tips + Kosthold

Det kan være gå ned i vekt Følg et riktig kosthold, ta sunn mat, trener ofte og generelt leder en sunn livsstil.

Sikkert har du brukt mye tid på å miste de ekstra kiloene, selv om du ikke har lyktes. Du har prøvd flere dietter og sport, men du har ikke sett resultater.

Ikke bekymre deg, det er en tilstrekkelig måte å gå ned i vekt, du må bare følge de riktige rådene.

I dag blir vi hele tiden bombardert av all slags informasjon om mat, ernæring og kosthold.

Å ha for mange stimuli og muligheter på dette emnet, er det normalt å ha ideer litt forvirret på hvilken vei å velge.

Som en ernæringsfysiolog min oppgave er å gi deg alle ressursene og kunnskap til å ta deg oppmerksom på hvordan et balansert kosthold er, og slik at du kan oppnå din idealvekt, gå ned i vekt og komme i form på en sunn måte, balansert og fremfor alt rolig.

Jeg skal avsløre en "hemmelig": ordet diett kommer fra det greske ordet "Diaita" hva livsstil betyr.

Kostholdet bør ikke være noe mer enn en sunn og balansert måte å mate på, lett å innlemme i vårt daglige liv, slik at vi kan nyte mat mens vi tar vare på oss selv.

Kostholdet er tross alt en livsstil som har en naturlig og umiddelbar konsekvens av å ha en sunn vekt.

Det bør ikke være noe som er gjort i tide, kanskje før sommeren for operasjonen bikini, eller noe som ikke får oss til å nyte maten, som er og alltid vil være en av de største gledene i livet.

Så hvordan å gå ned i vekt? Du lurer på.

Vel, å ha et balansert kosthold, det vil si en måte å mate på som har en riktig proporsjon mellom alle nødvendige næringsstoffer for å oppnå en optimal ernæringsstatus.

Hva er en optimal ernæringsstatus?

Det er den staten som tillater:

1. Ha et tilstrekkelig kaloriinntak for å utføre alle metabolske og fysiologiske prosesser.
2. Gi nok næringsstoffer til riktig funksjon av kroppen i alle sine funksjoner.
3. Oppretthold eller oppnå den ideelle vekten.

I denne artikkelen vil jeg tilby noen enkle retningslinjer for at du skal få et balansert kosthold og miste vekt naturlig og noen små "triks" som kan hjelpe deg med å håndtere situasjoner som ofte tar deg bort fra det.

1- Inkluderer komplekse karbohydrater (sakte absorpsjon), daglig

Jeg snakker om hele korn (full hvete pasta, full hvete brød, brun ris) og også andre mindre kjente som er en enorm kilde til egenskaper for vår helse og å holde insulin nivåer i kroppen så konstant som mulig.

Hva er de? For eksempel svart ris, quinoa, hirse, bokhvete, amaranth blant andre.

Hvis vi blir vant til å erstatte hvitt brød, bimbobrød, topper, hvit ris med alle disse typer matvarer, begynner vår kropp å reagere annerledes.

Konsentrasjonen av glukose i blodet vil øke på en balansert og konstant måte, og dermed unngås forekomsten av en insulinspike. Dette er blant annet ansvarlig for at overflødig glukose lagres i fettvevceller, og omdannes til fett.

Ved å introdusere hele mat i kostholdet ditt, vil du oppdage at følelsen av fylde vil være lengre, og dette vil føre til at du spiser mindre og på en mer balansert måte.

Det starter med små trinn, du trenger ikke å endre alt radikalt. For eksempel kan du erstatte toppene eller brødet og den hvite risen med integralene.

Du vil bli overrasket over endringene du vil oppnå på kort tid.

2- Unngå forbruket av bearbeidede matvarer

Foredlet og / eller forkokt mat har vanligvis svært høyt kaloriinntak og en høy glykemisk indeks som er ansvarlig for en plutselig økning i konsentrasjonen av glukose i blodet.

To eller tre timer etter insulin blir produsert i store mengder (peak insulin), og dermed oppfylle sin funksjon med å senke glukosenivåer, hadde et hypoglykemisk tilstand, det vil si konsentrasjonen av glukose i blodet dråper under normalt.

Siden hjernen vår trenger glukose til å fungere ordentlig (som en bil trenger bensin til å bevege seg), gjør denne senking av sukker oss plutselig behov for å spise mer.

Hvis vi spiser mer mat som dette, for å roe sult forårsaket av den raske senking av glukose tilbake til å skille ut en annen stor dose insulin, og dermed inngå en ond sirkel som gjentas om og om igjen hver noen timer.

Av denne grunn blir kaker, industrielle og bearbeidede søtsaker, bauble og forkjølt mat (lasagne, pizza ...) vanedannende: fordi det utløser denne onde sirkelen.

Så slutte å kjøpe bakverk og hvis du føler deg som en dessert, lage deg en svampekake med naturlige ingredienser, ved hjelp av fullkornsmel og reduserte sukkerdoser.

"Og hvis jeg ikke har tid til å lage mat?" Du lurer på.

Mitt svar er: slutte å lete etter unnskyldninger. Jeg har også gjort det lenge i mitt liv, og jeg kan trygt si at oppvarming av en frosset pizza tar samtidig med å lage en quinoa og bokhvete salat med tunfisk, avokado og grønnsaker.

Få hendene på arbeidene! Opplev nye matvarer!

3- Øk forbruket av pulser

Legumes (bønner, kikerter, linser, azukis) er en veldig rik kilde til jern, sakte absorberende karbohydrater, vegetabilske proteiner og mineralsalter.

Akkurat som fullkorn hjelper deg med å få din insulinproduksjon balansert og opprettholde et godt nivå av matthet hele dagen.

Begynn å spise belgfrukter et par ganger i uka.

Du kan bli med dem med frokostblandinger som tilbyr kroppen din, på denne måten, bidraget til alle essensielle aminosyrene du trenger.

Lære nye måter å lage dem komme bort fra den tradisjonelle: du kan forberede kjøttboller eller hamburgere kikerter eller linser, for eksempel, er en god erstatning for kjøtt burgere, som du vet, er fulle av mettet fett.

Du kan også tilberede friske kikersalat, bare ved å koke dem og legge til tomater, avokadoer eller andre grønnsaker.

Du vet at pulser noen ganger er litt tunge fordi de har evnen til å produsere gasser (og deretter forårsake magesmerter). Av denne grunn koker med et stykke kombu tang, en spesiell japansk tang som har evne til å absorbere mange av stoffene som er ansvarlige for dannelsen av gasser. Husk å fjerne det når matlagingen er ferdig.

4- Ta bare sunne fettstoffer

Når vi ønsker å gå ned i vekt, tror vi feilaktig at fettstoffer ikke er gode.

Du har feil I et balansert kosthold bør vi ha et daglig bidrag på 30% av fettene mot 55% av karbohydrater og 15% av proteiner.

Fett bortsett fra å gi deg følelse av fylde og å bidra til å regulere blodsukkeret, danner også en strukturell del av cellene våre.

De er også aktivt involvert i produksjon av stoffer som er avgjørende for organismen vår involvert i riktig funksjon av sentralnervesystemet, i inflammatoriske prosesser og i immunsystemets responser..

Det finnes flere typer fettstoffer: mettet, umettet og hydrogenert.

Du kan finne gode fett (umettet) vegetabilsk olje (extra virgin olivenolje, sesam, lin), i nøtter (valnøtter, mandler, hasselnøtter, cashewnøtter og pinjekjerner) og frø (Chia, hamp, solsikke, gresskar, sesam og sengetøy).

Begrens mettet fett (av animalsk opprinnelse) og fjern den hydrogenerte som finnes i potetgull, industriell bakeri, søtsaker eller kjeks. Disse er de viktigste som er ansvarlige for økningen av dårlig kolesterol, av mange kardiokirurgiske sykdommer og vektøkning.

5- Behandle drikken

Mesteparten av tiden, bortsett fra mat, er mangelen på kontroll av kostholdet vårt drikke, fordi vi undervurderer det høye kaloriinntaket som kommer fra det vi drikker.

For eksempel har brusen en veldig høy mengde sukker (nesten 8 teskjeer per fat) som forårsaker en plutselig, høy og plutselig produksjon av insulin, med alt du allerede vet som innebærer.

Det samme gjelder for fruktjuice.

En annen "fiende" av et balansert kosthold er alkohol. Hvor mange øl drikker du vanligvis når du går ut for å spise? Og hvor mange glass vin? Hvis svaret er mer enn ett, så lær å se på kvaliteten i stedet for mengden.

For eksempel, hvis du er en vin elsker, unn deg en spesiell som du vanligvis ikke drikker hver dag og nyt det fullt ut. Ta en drink og følg resten av måltidet med et par glass vann: de vil hjelpe deg med å ikke overskride alkohol og brus og gi deg en rask følelse av fylde. Det samme gjelder for øl: Velg et håndverk og nyt det fullt ut.

6- Gå ned

Vedta vaner for å hjelpe kroppen din til å forfine seg selv og deretter føle seg bedre, full av styrke og energi.

Når du våkner i en rask, ta et glass vann ristet med saften av en halv sitron. Denne frukten, bortsett fra å øke dine forsvar ved hjelp av vitamin C, har en rensende effekt på leveren og tarmen.

Om ettermiddagen, ta en kopp TEA BAN-CHA.

Det er en grønn te kvalitet veldig rik på mineraler (kalsium, magnesium, kalium) og har en lav konsentrasjon av sin. Det har også en vanndrivende, antioksidant effekt og senker vanligvis kolesterolnivået.

Du kan forlate infused friske ingefærstykker, optimal anti-inflammatorisk og naturlig rensemiddel.

Drikk 2 liter vann hele dagen (6 og 8 glass vann daglig).

Bytt brus for vann, vann med sitron, naturlig fruktjuicer, te eller infusjoner.

7- Mål mengden av hva du spiser

Rolig ned, du trenger ikke å gå gjennom livet med en skala for å veie maten. Dette ville ikke være realistisk eller nyttig fordi du ville besatt.

Her foreslår jeg en veldig morsom og enkel metode som du kan tilpasse deg til mat og situasjon for å regulere med mengden av hva du spiser.

Hvordan? Bare bruk din hånd, som er den beste skalaen de har oppfunnet.

Vet du hvorfor? Fordi de er laget for å måle slik at du kan måle delene dine.

I tillegg peker de fem fingrene på at du må lage fem måltider om dagen (frokost, matbit, lunsj, matbit og middag) og spise fem daglige porsjoner av frukt og grønnsaker.

Å spise "i henhold til størrelsen på hendene" husk at:

• Grønnsaker: både rå og kokte, de må okkupere plassen som inneholder begge hender sammen i form av en bolle.
• karbohydrater: (pasta, ris, potet og brød), beløpet som tilsvarer, er den lukkede knyttneve.
• Proteinene: Når vi refererer til en biff eller fisk filet, vil det være nødvendig å velge den som er størrelsen på håndflaten, som går fra håndleddet til hvor fingrene starter. Tykkelsen på stykket bør være mer eller mindre den av pekefingeren.
• Grønnsaker: dets næringsinnhold skiller seg ut i proteiner med høy biologisk kvalitet, selv om de også er en god karbohydratkilde, slik at du kan telle det som et proteinbidrag eller som et bidrag av karbohydrater (med tilhørende mål).
• Frukten: alt som passer i en åpen hånd i form av en bolle
• Ostene: Et stykke ost bør ikke være større enn størrelsen de okkuperer, både i bredde og lengde, indeks og midterfingre sammen
• Fett og sukker: Andelen fett (smør og olje) og sukker bør begrenses til størrelsen på den første falken på pekefingeren, det vil si segmentet der denne fingeren først bøyes.

7- Ikke hopp over måltider

Mange tror at mindre spise mer vil gå ned i vekt, og dette er ikke helt sant.

Når vi begynner å spise veldig lite og enda mer for å hoppe over måltider, reagerer vår kropp, som er veldig klok, på en veldig logisk måte.

Det som skjer er noe som når telefonen eller datamaskinen har lite batteri og skriv en strømsparingstilstand.

Når mindre næringsstoffer kommer og er ukontrollert (uten tidsplaner), vår kropp for å opprettholde en optimal ernæringsstatus, begynner å senke metabolismen.

Det vil si at alle de fysiologiske prosessene som er involvert i stoffskiftet begynner å bli tregere, og kroppen vår begynner å "brenne" mindre fordi den ikke vet når det kommer til neste gang når flere næringsstoffer kommer.

Hvis du spiser bakover på en balansert måte og deles inn i 5 måltider i løpet av dagen, er meldingen du sender til kroppen din, at næringsstoffene kommer i stadig, når du trenger det, og at du ikke kommer til å møte et øyeblikk av ernæringsmessig mangel. Resultatet blir at stoffskiftet begynner å bli raskere.

Lær da å ha en god frokost, en mid-morning snack av frukt, en lunsj, en matbit og en middag.

Hvis du vil gjøre stoffskiftet øke enda mer og "brenne" mer fett, så begynn å trene hver dag.

Muskler (magert masse) brenner mer kalorier (de trenger mer energi) enn fettmasse. Så når du trener, vil du få muskelmassen økt og din basale metabolisme blir raskere.

8- Administrer overskridelser

Noen ganger, selv om vi vet nøyaktig hva som er best for å miste vekt, lar vi oss til slutt bli båret bort av overhalingen av helgen, ved fristelsene til en arbeidslunsj, med feller av en ferie full av deilige ting og god vin..

Så jeg vil gi deg et lite triks for å håndtere disse punktlige overskuddene.

Hvis du i løpet av lørdagskvelden har spist mye og drukket for mye, så neste dag spiser du hvitt kjøtt (kylling, kalkun) eller grillet fisk ledsaget av grønnsaker. Ikke spis oster eller hurtigabsorberende karbohydrater (ris, hvitt brød, pasta).

I løpet av de neste 2 dagene, drikk mer vann på kontoen (bort fra måltidene) og infusjoner som hjelper deg med å rense organismen din (horsetail, tea ban-cha, ingefær).

Hvis du spiser mer enn regningen din ved middagstid, legg deg opp for maten om natten.

Hvis du spiser veldig fettstoffer og veldig kalorimat, må du alltid følge dem med fiber (grønnsaker, hele mat) for å redusere absorpsjonen og unngå insulintoppen.

9 - Lær å dele maten i løpet av dagen

Å vite hvordan du distribuerer mat gjennom dagen er et veldig nyttig "triks" for å hjelpe kroppen din til å fungere på den mest effektive måten, og for å gjøre det lettere å nå din ideelle vekt.

Organiser dine måltider, slik at du alltid har en tilførsel av karbohydrater, sunt fett og proteiner, alt omgitt alltid grønnsak. Men under lunsj får tallerkenen din en større mengde karbohydrater enn middelsplaten. På den annen side, gjør middagsskålen mer protein med hensyn til lunsj.

Disse proporsjonene er ikke uformelle. I løpet av dagen er vi mer aktive og bruker mye energi, mye mer enn når vi sover.

Karbohydrater gir energi til kroppen vår direkte i form av glukose, og derfor er mengden høyere i løpet av dagen.

I tillegg varierer produksjonen av hormoner involvert i metabolismen i løpet av dagen. Dette betyr at noen næringsstoffer metaboliseres bedre i løpet av dagen og andre om natten, som i tilfelle av proteiner.

10- Legg fiber til alle dine måltider

Husk å følge med begge hovedmåltider med mat rik på fiber.

Fiber blir ikke lett fordøyd av fordøyelsessystemet, slik at det går fort gjennom tarmene som skal fjernes. Under denne prosessen tar du også del av det du har spist (proteiner, fett og karbohydrater).

Resultatet av alt dette er at insulinmekanismen er mer kontrollert.

I tillegg vil fiber, ved å fylle magen mye, gi deg en rask og langvarig følelse av fylde som vil hjelpe deg å spise mer kontrollert.

Du finner fiber i frukten, i grønnsakene, i hele korn og i belgfrukter. En voksen person trenger omtrent 30 gram fiber per dag, så følg alltid med deg retter med litt grønnsak og matbit med litt frukt.

Og hvilke andre måter vet du om å miste vekt?

referanser

1. Nestle, M. (2003) Matpolitikk: Hvordan næringsmiddelindustrien påvirker ernæringsmessig helse. University of California Press.
2. Vekttap - En medisinsk ordbok, bibliografi og annotert forskningsguide til Internett Referanser Paperback - 24. november 2003
3. Osuna JA Gomez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Forholdet mellom BMI Totalt testosteron, kjønnshormon-bindende globulin-, leptin, insulin og insulinresistens hos overvektige mennesker. Arch Androl. 2006 sep-okt; 52 (5): 355-61
4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Faktorer assosiert med fedme i en voksen Middelhavsbefolkning: påvirkning på plasma lipidprofil. J er Coll Nutr. 2005 Des; 24 (6): 456-65.
5. Simon P. Allison et al. Grunnleggende i klinisk ernæring
6. Giuseppe Fatati, Maria Luisa Amerio, Dietetica e Nutrizione Clinica, terapi og organisering
7. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Circadian rytmer, mat timing og fedme. Proc Nutr Soc. 2016 24 juni: 1-11.
8. Kostfiber: Nødvendig for et sunt kosthold - Helsemessige fordeler av fiber og hvordan du passer mer inn i kostholdet ditt. (Mayo Clinic)
9. Fiber Nutrient List - National Nutrient Database liste over forskjellige matvarer med fiberinnhold. (USDA)
10. Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Fortellende gjennomgang: Leptins rolle i menneskelig fysiologi: nye kliniske applikasjoner. Ann Intern Med. 2010 Jan 19; 152 (2): 93-100.