Middelhavet diettmat, ukentlig meny og fordeler



den Middelhavet diett Det er en ernæringsmessig tradisjon utgjort i flere europeiske land som tilhører, som navnet heter, til Middelhavet. Blant dem er: Spania, Portugal, Italia, Frankrike, Hellas og Malta.

Denne typen mat er hovedsakelig basert på ingredienser og matvarer fra lokal landbruk, der reduksjonen av karbohydrater er karakteristisk. I stedet for animalsk fett, foreslås andre typer forbruksvarer som grønnsaker og enumettede fettstoffer.

Historien om Middelhavet diett

Inntaket av et middelhavsdiett har blitt formet gjennom århundrene, og utviklet seg gjennom årene for å nå våre dager som vi vet det.

Likevel, når historisk har man bevis for første gang av ordene? Middelhavsdiettene? Det er i midten av det 20. århundre, i 1948.

Dette var på grunn av ulike studier utført av epidemiolog Leland G. Allbaugh, som studerte livsstil som hadde innbyggerne i den greske øya Kreta sammenlignet med USA.

På den annen side, Ancel Keys, en fysiolog fra Nord-Amerika gjennomført en studie basert på koronar hjertesykdom, kolesterolnivå og hva som er viktigst, om livsstilen til Italia, Hellas, Jugoslavia, Nederland , Finland, USA og Japan). Denne analysen vil bli født nye viktige data om måter å spise i ulike land.

Konklusjonen av Keys resulterte i resultater der kranskärendes hjertesykdom skjedde mindre voldsomt i landene i sør. Han konkluderte med at dette skyldtes en såkalt "middelhavsvei"? (vei eller middelhavsrute).

Hva var dette med Middelhavet? I utgangspunktet i realiseringen av en større fysisk trening sammen med et vegetabilsk inntak sammen med en nedgang i produkter som kommer fra dyr.

Til slutt endte det med å føre til det som nå er kjent som middelhavsdiet til våre dager, da i 2007 gjorde regjeringen i Spania forsøket for første gang at denne typen diett oppnådde tittelen kulturarv Inmaterial of Humanity, som ble avvist på en internasjonal konferanse organisert i Abu Dhabi av Unesco.

Til slutt, og for bare seks år siden, spesielt den 16. november 2016, fikk den navnet Human Immigible Cultural Heritage.

Karakteristisk mat av Middelhavet diett

Rik på vitaminer av alle typer og fibre, det er en av de sunneste og mest balansert matvanene vi finner i den internasjonale scenen. Det er heller ikke særlig høyt når det gjelder mettet fett og sukker..

På denne måten er maten som komponerer den variert, og som vi har påpekt, kommer mange av dem fra landet:

Grønnsaker og grønnsaker

De er mat rik på kalium, forhindrer hypertensjon og hevelse i magen. De gir oss også en stor mengde mineraler som jern, fosfor, sink, kalsium, magnesium, kobber eller nevnte kalium.

Som vitaminene A, B og C er rikelig av slike matvarer, som gir fiber, som fungerer som en regulator av intestinal transit og som potente antioksidanter, bekjempelse av celler som forårsaker aldring i kroppen, foruten du kreft.

grønnsaker

Kraftige matvarer som er oppsummert i bidraget av fiber, vitamin B og en stor mengde mineraler, hvor magnesium, fosfor, kalium, jern og kalsium dominerer. På samme måte, aminosyrer florerer i deres sammensetning, bidrar til bedre fordøyelse.

For eksempel har linser (en Middelhavet vanlig tallerken) mellom 25 og 30% protein, noe ekstremt gunstig for utviklingen av kroppen vår.

fisk

De skiller seg ut for deres bidrag fra Omega-3 og flerumettede fettsyrer til kostholdet. Til dette må vi legge til lavt kaloriinntak og høyt proteininnhold, som varierer fra 15 til 24% avhengig av hvilken type fisk vi skal ta.

Hvit kjøtt

De er de letteste og laveste fettkjøttene vi kan finne i dag som kylling, kylling eller hane.

Vitamin B12 er slående, men det integrerer også forskjellige mineraler som jern, proteiner og essensielle aminosyrer for våre vitale funksjoner.

Pasta, ris og frokostblandinger

Store bidragsytere av energi, hjelper oss med å opprettholde vår vekt, redusere den glykemiske indeksen vi har og spesielt redusere sjansene for å få brystkreft.

Det bør nevnes at flere vitenskapelige studier har konkludert med at de er de perfekte ingrediensene til å kombinere med alle typer retter, spesielt med grønnsaker.

frukt

En av de grunnleggende matene, enten i noe diett. De er rikelig rik på en rekke vitaminer, mineraler, oligoelementer og bioflavonoider, næringsstoffer som bidrar til å regulere immunforsvaret og styrke det mot mange sykdommer..

De stimulerer også vår nyre- og leverfunksjon takket være deres høye fibernivå.

Tørket frukt

De er noen matvarer som energisk bidrar mye til kroppen med høye kalorinivåer sammen med næringsstoffer som omega-3 fettsyrer eller forskjellige typer sunne fettstoffer, i tillegg til å bekjempe frie radikaler.

Blant de mest fordelaktige og ønskelige nøtter som kan konsumere finne valnøtt, mandel, pistasienøtter, hasselnøtter og peanøtter slutt (selv om enkelte strømmer sitúen det som en belgfrukt).

væsker

Blant disse finner vi olivenolje som den sentrale aksen til praktisk talt alle måltider, noe som hjelper oss med å redusere risikoen for å få hindringer i arteriene takket være oljesyren. Det viser også høye nivåer i karotener og vitamin E.

En annen viktig væske er vin, som kan inntas som en drikk eller brukes som en viktig komponent for måltider. Dens inntak, blant mange andre fordeler, bidrar til å forhindre forskjellige kardiovaskulære sykdommer takket være dens antikoagulerende effekter på grunn av fibrinogenproteinet, noe som hjelper blodet til å strømme stadig mer.

Til slutt, vi kunne ikke glemme eddik fortjener også en omtale, som det også er vanligvis en vanlig av våre måltider. I sammensetningen presenteres det kalium, kalsium, pektin og eplesyre. For folk med høyt blodtrykk, kan to spiseskjeer eddik eddik gjøre nivåene regulere ved å gå tilbake til det normale.

Middelhavsmatpyramide

Det er en ernæringsmessig pyramide opprettet av Middelhavet Diet Foundation. Dens hovedbidrag kan oppsummeres i:

  • vann: Avgjørende, hvor du skal garantere 1,5 til 2 liter per dag av dette flytende inntaket. Ifølge grunnlaget er riktig hydrering avgjørende for å opprettholde en god balanse mellom kroppsvann, selv om behovene varierer etter ulike faktorer. I tillegg kan tilskudd av væske være ferdig med infusjoner av urter med moderat sukker og lavmette kjøttkraft og salt?.
  • matVi observerer en første avgrensning hvor maten vi spiser en uke, med søtsaker på toppen, noe som gjør det mat minst en må ty og like over de røde og bearbeidet kjøtt og poteter etterfulgt av hvitt kjøtt løgn , fisk og sjømat, egg og grønnsaker.

I en annen nøkkel ser vi hva vi skal spise daglig. Denne gruppen inkluderer nøtter, meieriprodukter og forskjellige urter, krydder, løk og hvitløk.

Til slutt og ved basen og som rutine i hovedmåltidet er frukt og grønnsaker, pasta, ris, olivenolje, brød og ulike kornblandinger.

  • Fysisk aktivitet: Fremhever viktigheten av fysisk trening på en regelmessig og daglig basis. Alle ledsaget av tilstrekkelig hvile og fortjente.
  • vin: Ligger ved kanten av pyramiden, er det tilrådelig å drikke det på en moderat og ansvarlig måte, der det sies at tollen må respekteres.

Fordeler og risiko

fordeler

Som det er en av diettene som har en lavere kaloriindeks, bidrar det til å senke vektnivået og bidrar til å kontrollere trykket i arteriene på samme måte som det gjør med kolesterolet.

Å gjøre dette dietten korrekt, vil føre til kroniske sykdommer som diabetes eller Alzheimer, noe som reduserer sjansene for å bli kontrakt.

Nyere studier har kjøpt at dødelighetsnivået på grunn av kreft er lavere i land som spiser Middelhavet diett. Det optimaliserer også funksjonen til flere vitale organer som nyrene eller selve hjertet.

Åpenbart vil alt dette bli forsterket med en vanlig øvelse. Det anbefales å gjøre ca 30 minutter om dagen, fem dager i uken og på en moderat måte. Mellom alternativene vi kan utføre finner vi rask gange, kjører på en assiduøs måte, sykling eller svømming.

risikoer

Vi har snakket om det store antallet fordeler som Middelhavet diett gir oss, men det viser også noen farer og ulemper.

Mengden som kroppen vår må aksimilere av jern og kalsium, kan reduseres på grunn av lavt forbruk av meieri og kjøttetende produkter.

På den annen side kan viktigheten av vin i noen tilfeller komme til ekstremer. Det er derfor det er tilrådelig å drikke moderat og regulere forbruket om mulig til ett glass om dagen, noe som også kan være gunstig for kroppen vår.

Eksempler på middelhavsdiet: en ukentlig meny

Her viser vi et klart eksempel som tilhører et middelhavsdiett som vil hjelpe deg å miste vekt.

mandag

  • Frokost: Kaffe med melk og skål med geitost å spre. Avslutt med a
  • Halvmorgen: Kornbar. Naturlig appelsinjuice.
  • Mat: Kikersuppe med hake kjøttboller stewed med poteter. Avslutt med druer.
  • Snack: Høstost med sukker.
  • Middag: Braised sveitsisk chard med kalkunbrochettes og grillet kirsebær tomat med couscous. Avslutt med cherimoya.

tirsdag

  • Frokost: Melk med kakao og helkorn.
  • Halvmorgen: Pære naturlige smoothie.
  • Mat: Stewed grønne bønner og grillet kyllingfilet med dampet brokkoli. Avslutt med ananas carpaccio.
  • Snack: Toast med kirsebær syltetøy.
  • Middag: Salat med agurk, svarte oliven, løk og feta med laks med grønnsaker til papilloten. Avslutt med fersken.

onsdag

  • Frokost: Melk med kjeks med jordbær syltetøy.
  • Mid-morning: sandwich av salat, tomat og ost og naturlig juice av druer.
  • Mat: Tomatesuppe med ris med kanin og artisjokker. Avslutt med en oransje.
  • Snack: Frø med olivenolje.
  • Middag: Blomkål sautéed med bacon med ristet sopp toast. Avslutt med banan eller yoghurt.

torsdag

  • Frokost: Melk med olivenbrød med tomatskiver og jomfruoliven.
  • Halvmorgen: Apple Compote.
  • Mat: Ristede røde paprika med pinjekjerner med laken av svinekjøtt til tallerken med sennepsaus og ris. Avslutt med persimmon.
  • Snack: Små tunfisk smørbrød.
  • Middag: Krem av grønnsaker og croutoner med stekt fisk. Avslutt med et par mandariner.

fredag

  • Frokost: Kaffe med melk med toast med sjokolade for å spre seg.
  • Midt på morgenen: Muesli bar med tørket frukt.
  • Mat: Stewed bønner med grønnsaker og erter omelett (Bonde) og salat. Avslutt med noen druer.
  • Snack: Melk med hjemmelaget svampkake.
  • Middag: Brysspirer sautéed med hakkede mandler med spinatkrepe, geitost og honning med kirsebærskiver. Avslutt med en pære.

lørdag

  • Frokost: Integrale kaker med yoghurt rist med ananas.
  • Halvmorgen: Små, varierte smørbrød.
  • Mat: Migas. Ganske syltet med løk med banan flambéed med sjokolade.
  • Snack: Makedonia.
  • Middag: Tofargerspuré (potet og ros) gratin og kyllingstrimler med bakt gulrøtter. Avslutt med en oransje.

søndag

  • Frokost: Kaffe med melk med ensaimada.
  • Halvmorgen: Variert av tørket frukt, tørket frukt og oliven.
  • Mat: Gratinert grønnsakskanelloni og grillet andebryst med finsaus. Avslutt med oransje eller vaniljesaus.
  • Snack: Apple rullet med kanel.
  • Middag: suppe med fine nudler og egg fylt med røkt laks gratin med revet gulrot. Avslutt med en frossen frukt yoghurt.