Vegetarisk diett Typer, fordeler og ulemper

den vegetariske dietter er rik på grønnsaker, hele korn, belgfrukter, frø, spirer, soyabønner og deres derivater, som tofu og tempeh, eller seitan (hvete gluten).

Noen vegetarianere avviser ikke bare mat av animalsk opprinnelse, men noe produkt eller materiale fra dyr.

Vegetarisk dietter er lave i produkter av animalsk opprinnelse, og har derfor en lavere fett- og kolesterolindeks. Flere studier tyder på at vegetarianere har lavere risiko for fedme og et stabilt nivå av helse.

De kan være ernæringsmessige sunne hvis de er planlagt å inneholde alle elementene som er nødvendige for helse. Det følger ikke et strengt regime av matvarer av vegetabilsk opprinnelse, men supplerer dem med andre næringsmidler av næringsmidler eller næringsmidler.

Noen av grunnene til at folk velger vegetarisk stil, er ikke bare for helseaspektet, men for økonomisk, etisk eller religiøs tro..

Alger, er også en del av denne kaste av kjente og ikke så kjente matvarer, som gir derivater av omega-3-fettsyrene tilstede i blå fisk.

Kjennetegn på vegetarisk kosthold

I mange år har et økende antall menn, kvinner og unge opplevd, som blir «vegetarisme» i vårt land.

Spørsmålet mange spør er om det er veldig sunt å redusere dietten til bare plantebaserte matvarer.

Svaret i brede slag kan være ja, men det må være kvalifisert. Et vegetarisk diett kan tilfredsstille våre ernæringsmessige behov, og tilpasse seg publikum som følger den.

Noen av de viktigste fordelene med å følge disse typer dietter reduserer risikoen for å lide av hjertesykdom, diabetes og noen typer kreft..

Typer av vegetariske dietter

I motsetning til hva mange tror, ​​er det vegetative dietten ikke bare om å spise plantemat. Det finnes flere typer vegetariske dietter som kombinerer inntaket av grønnsaker med andre næringsstoffer som meieri, fisk eller til og med kjøtt.

Dette er noen av de forskjellige alternativene som er gruppert innenfor vegetariske dietter:

• Lacto-vegetarisk kosthold: Denne typen diett inkluderer ikke kjøtt, fisk, fjærfe eller egg (heller ikke matvarer som inneholder dem). I kontrast er meieriprodukter som melk, ost, yoghurt og smør inkludert.
• Ovo-vegetarisk kosthold: ekskludere produkter som kjøtt, fjærfe, sjømat og meieriprodukter, men tillate egg.
• Lacto-Ovo-vegetarisk kosthold: Disse typer dietter inkluderer ikke kjøtt, fisk eller fjærfe, men tillater meieriprodukter og egg. Det er det mest etterfølgende vegetariske dietten i Vesten.
• veganisme: Følgere av veganisme forbruker ikke mat av animalsk opprinnelse, og heller ikke avledet av meieriprodukter. Denne dietten er hva strenge vegetarianere vanligvis følger.
• rå mat: Det er en diett som kan betraktes veganer fordi de bare bruker rå og uforbehandlede matvarer. Men i dette tilfellet er det basert på frukt, grønnsaker, nøtter, frø, frokostblandinger og spiret belgfrukter. Det kan være tilfeller der upasteuriserte meieriprodukter, kjøtt eller rå fisk er inkludert.
• Fruktfri kosthold: basert på frukt, nøtter og frø. Inkluderer de fruktene som er klassifisert som grønnsaker, som tomat eller avokado. Resten av grønnsakene er utelukket.

Hva er næringsstoffene å vurdere i et vegetarisk diett?

Husk at jo mer restriktiv dietten er, jo vanskeligere blir det å få alle fordelene man trenger. For å være sikker på at du ikke savner noen grunnleggende næringsstoffer, er det noen tips:

Proteiner bidrar til å opprettholde sunn hud, bein, muskler og organer. Dette er grunnleggende for helsen til kroppen vår, men i motsetning til hva mange tror, ​​er element ikke nødvendig å ta animalske matvarer for å få nok protein i kosten.

Planteproteiner av seg selv kan gi nok viktige og ikke-essensielle aminosyrer, forutsatt at de oppfyller personens kalori- og energibehov.

Disse essensielle og ikke-essensielle aminosyrene finnes i frø, belgfrukter, grønnsaker og nøtter. Soyaprotein har samme fordeler som proteiner av vegetabilsk opprinnelse, derfor kan det være din eneste proteinkilde hvis du foretrekker det.

Som for jern kan vegetarianere ha en høyere risiko for mangel enn ikke-vegetarianere. De rikeste kildene til jern er røde kjøtt og eggeplommer.

Fordi jern ikke er så lett absorbert fra plantekilder, er det anbefalte inntaket av jern for vegetarianere nesten dobbelt så anbefalt for ikke-vegetarianere.

For å hjelpe kroppen med å absorbere jern, er det godt å ta mat som er rik på vitamin C, som jordbær, sitrusfrukter, tomater, kål og brokkoli. Selv om også noen belgfrukter, spinat, brygger gjær og nøtter er gode kilder også grønnsaker rik på jern.

Vitamin B-12 er nødvendig for å produsere røde blodlegemer og forhindre anemi. Dette er en ernæringsmessig sammensetning som bare finnes i dyrkilder. For veganer kan de bli funnet i øl, brus, noen frokostblandinger og vitamintilskudd.

Kalsium hjelper til med å bygge og opprettholde sterke ben og tenner. Melk og melkeprodukter er de høyeste i kalsium, selv om enkelte grønnsaker i tilstrekkelige mengder kan brukes som kalsiumforsyning.

Studier viser at vegetarianere absorberer og beholder mer kalsium fra mat enn ikke-vegetarianere.

Noen grønne grønnsaker som spinat, kale, brokkoli, noen belgfrukter og soyaprodukter er gode kilder til plantebasert kalsium.

Omega-3 fettsyrer er svært viktig for hjertes helse. Dietter som ikke inkluderer fisk og egg, har vanligvis mangler. Olje, nøtter og andre nøtter er gode kilder til omega-3 syrer.

Et annet stoff å vurdere er jod. Jod er en komponent i skjoldbruskhormoner som bidrar til å regulere metabolismen, veksten og funksjonen av store organer.

Veganere kan ikke motta nok jod og kan være i fare for mangel og muligens i fare for goiter (forstørrelse av den fremre og underre delen av nakken).

Med bare en fjerdedel av en spiseskje av iodisert salt gir en betydelig mengde jod per dag. Sink er også nødvendig for vekst og utvikling av kroppen. Noen vegetabilske kilder rik på sink er nøtter, belgfrukter og sjømat.

Vegetarisk kosthold for nybegynnere

For de som tenker på å bytte til vegetarisk kosthold, er en måte å gjøre overgangen på en mer eller mindre enkel måte, gradvis redusert kjøttet i kostholdet, samtidig som forbruket av frukt og grønnsaker økes..

Noen tips ved begynnelsen:

• Hver uke øker antall måltider uten kjøtt. Ved første, prøver han å trekke vanlige matvarer i kostholdet vårt som ikke bærer kjøtt og spaghetti for eksempel, og kombinert med sauterte grønnsaker eller lignende.
• Ta oppskriftene du liker mest og prøv dem uten kjøtt. Det virker som et enkelt mål, men det er veldig effektivt. Litt etter litt blir kroppen vant og overgangen er ikke så vanskelig.
• Det første alternativet vil alltid være å ty til en spesialist, men du kan også informere deg selv om spesialiserte blogger eller tidsskrifter menyer og tips som kan være nyttige. Å vite mat fra andre vestlige eller mer eksotiske land kan åpne flere dører når du ikke gjentar deg selv og se etter alternativer som er appetittvekkende.

Eksempel på veldig sunt ovo-lakto-vegetarisk diett - og ikke veldig vanskelig å oppfylle - basert på ernæringseksperten Salud Delgado Kilder:

mandag

• Frokost: Kaffe med melk og to ruller med syltetøy.
• Midt på morgenen: En banan.
• Lunsj: Salat, ris med grønnsaker og kiwi.
• Snack: Yoghurt med nøtter og honning.
• Middag: Zucchini omelett og to oster.

tirsdag

• Frokost: Soyamelk, brød med olje og naturlig tomat.
• Midt på morgenen: Et eple.
• Lunsj: Vegetabilsk suppe, tofu burger og yoghurt.
• Snack: Frukt Makedonia.
• Middag: Gratinerte auberginer, gresskar krem ​​og en pære.

onsdag

• Frokost: Mysli med melk og appelsinjuice.
• Midt på morgenen: En bolle jordbær med yoghurt.
• Lunsj: Linser med hvit ris og kiwi.
• Snack: Te med melk og kaker.
• Middag: eggerøre med sopp, et stykke frisk ost og noen druer.

torsdag

• Frokost: Kakaopulver med melk og kaker.
• Midt på morgenen: Et stykke melon.
• Lunsj: Spinat med rosiner og pinjekjerner, makaroni med tomat og en pære.
• Snack: Korn med yoghurt.
• Middag: Sautéed grønnsaker, omelett og noen kirsebær.

fredag

• Frokost: Banan smoothie med soya melk og mandler med honning.
• Midt på morgenen: Ananasjuice og toast med ost.
• Lunsj: Nudelsuppe, tofu escalope og en fersken.
• Snack: Kaffe med melk og en håndfull nøtter.
• Middag: Grillede grønnsaker, et stykke margarita pizza og en vaniljesaus.

lørdag

• Frokost: Korn med melk og appelsinjuice.
• Midt på morgenen: En skål med olje og tomat.
• Lunsj: Kikert og spenatgryte, grillede grønnsaker og et par plommer.
• Snack: Yoghurt og pistasjenøtter.
• Middag: Ris salat og et par mandariner.

søndag

• Frokost: Kakao smoothie med honning og kaker.
• Midt på morgenen: Noen druer.
• Lunsj: Gazpacho, sautéed grønnsaker og iskrem.
• Snack: Kaffe med melk og kaker.
• Middag: Pasta med grønnsaker og en oransje.

* Delene må være store nok til ikke å bli sulten om dagen.

Kjendiser som velger vegetarisk kosthold

Som sagt i begynnelsen agglutinere vegetariske dietter flere og flere mennesker, og som de ikke kunne være mindre, er kjendiser veldig tilstede.

Det er mer, sannsynligvis, alt denne vegetariske og veganske bevegelsen som vi går gjennom ville ikke være så stor uten dem.

Vel, noen av kjendisene som velger denne typen dietter er slike skuespillere i Hollywood som den spanske Penelope Cruz, Brad Pitt, Anne Hathaway, Kristen Stewart, Natalie Portman, eller nylig tildelt Oscar for beste skuespiller Leonardo di Caprio.

Sangere som Justin Bieber, Paul McCartney, eller Avril Lavigne har også anerkjent seg som vegetarianere.

Gitt yrket med disse flotte stjerner der det fysiske er så viktig å være tynn er ikke en anbefaling, men en prioritet, derfor mange velger denne type lav-kalori planer.

Til tross for dette, gir mange opp med å prøve å ikke kunne bære dem ut på grunn av helseproblemer som skuespilleren Angelina Jolie Jeg gikk en stund, men fikk ikke nok næringsstoffer? eller sangeren til Coldplay, Chris Martin, At dietten nesten drepte meg ??.

Selv om det virker som alle glamour og latter for disse store stjerner, er involvert i en pågående gjennomgang av sitt image, og endeløse handlinger og arbeid som må gjøres, derfor mange må omorganisere sin makt for å oppnå tilstrekkelig kalori dose å utføre alle dine planer og gå om stress ?? på samme envidiable- livet.

Til slutt husk at vegetariske dietter ikke må gjøres utelukkende fra grønnsaker. Som vi har sett, er det flere typer, og ikke bare en.

De rådene vi gir er at hvis du bestemmer deg for å komme i gang med et vegetarisk kosthold, ideelt utvide feltet av makt som du kan, da dette vil bringe oss mye næringsstoffer fra ulike kilder som er nødvendige for kroppen vår.

Vi er veldig heldige å ha ferske produkter fra hvor som helst i verden, la oss dra nytte av det for å spise det beste og mest varierte mulig.

referanser

1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in depth / vegetarian-diet / art-20046446
2. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.VtgAgn3hDIU
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2