Slik forebygger du fedme 12 Effektive og naturlige tips

Lær å hindre obsessiveness Det er viktig å unngå å falle inn i denne alvorlige sykdommen, opprettholde et sunt, velvære og godt liv. 

Det er ikke en nyhet den nåværende vanskelige situasjonen som viser år etter år en høyere forekomst og utbredelse av underernæring på grunn av overskudd, enten på grunn av overvekt eller fedme.

Dette vil diskriminere mot barn, voksne eller eldre, folk med lav kjøpekraft eller de høyeste økonomiske klasser, innfødte i nord, sør, øst eller vest for planeten, alle vanligvis går bærer tung ryggsekk av disse kilo flere.

Min hensikt er ikke å overvelde deg med grafikk eller de forferdelige konsekvensene av denne sykdommen. Utover alle de statistiske tallene og overvektene av forskjellig natur, hva interesserer oss ved slutten av dagen, er å kjenne og anvende konkrete strategier i kampen mot overflødig kroppsvekt.

Derfor er her en oppsummering av de viktigste nåværende anbefalinger basert på vitenskapelig bevis, som kan hjelpe deg både personlig og overføre det til andre mennesker.

12 tips for å forebygge fedme

1- Unngå miljøer som favoriserer fedme

Før en anbefaling er det logiske at myndighetene søker å fremme utviklingen av samfunnene i et system som fremmer helse og ikke sykdom, som vi dessverre gjør i de siste tiårene.

I betongen må vi forsøke å utvikle seg i miljøer så langt unna dårlige spisevaner og fysisk aktivitet. For eksempel, de med et bredt spekter av junk food, stillesittende livsstil eller steder med tobakkrøyk. 

På denne måten er det kontraproduktivt at en stor del av befolkningen ikke har varehus, messer eller gårder med naturlige produkter i nærheten av sine hjem. Vi er nesten tvunget til å kjøpe og konsumere svært bearbeidede matvarer fra store internasjonale kjeder, som har vært uavhengig forbundet med høyere verdier av BMI (kroppsvekt i forhold til høyde) hos forbrukerne..

2 - foretrekker mat med lav energi tetthet

Det er mer enn klart at forbruksmønstre med høy energi tetthet fører til overvekt. Nå er spørsmålet følgende: Hva er energidensitet? Det refererer til mengden energi som en mengde mat bidrar til.

For å forstå det klart vil jeg gi deg følgende eksempel:

Pommes frites har høyere energidensitet enn spinat. Hvorfor? Fordi 50 gram sjetonger gir mange flere kalorier enn de samme 50 gramene, men spinat.

Dermed anbefalingene sier at for å forebygge vektøkning bør prioritere energitetthet mat lav (vanligvis grønnsaker og frukt) på mat inntaket av høy energitetthet (for eksempel stekt mat, sukkerholdige kaker og pakket).  

3- Unngå å spise ofte på fastmat steder

Å spise ofte i fastfoodkjeder eller til og med i små bedrifter av denne typen, forutsett oss sterkt for å fortsette å akkumulere gram etter gramvekt og spesielt fett i abdominalområdet, med høyere kardiovaskulær risiko.

Beviset sier at forbruket av fastmat med jevne mellomrom (mer enn en gang i uken) øker risikoen for overvekt og fedme. Derfor begrenser forbruket ditt vektøkning.

4- Ta vare på størrelsen på delene

Dette virker mer enn logisk, for hvis du for eksempel spiser store porsjoner på middagstid, vil du selvfølgelig spise mer kalorier.

Det er imidlertid også en annen strategi for å redusere størrelsen på rantene, uten at det er en stor visuell innvirkning på kafeen.

Dette kan oppnås ved hjelp av servise ikke stor, fordi hvis vi bruker en overdrevent stor plate (som vanligvis selges i varehus), noe matrasjon "normal" tendens til å være små, og dermed fører til skuffelse og ønske konsumere en andre rasjon. 

5- Ikke glem å spise frokost

Studiene i denne sammenhengen har en tendens til å være motstridende, men generelt og i henhold til de mest prestisjefylte publikasjonene, har vanen med å ha frokost en tendens til å hindre vektøkning, siden det forholder resten av dietten gjennom dagen.

Det er ofte sagt at å unngå frokost (forlater tomt mage) legger kroppen vår i våkenhet og stress, fordi de har brukt for mange timer uten å motta energi (siden forrige natt).

Når vi går tilbake til å konsumere litt mat (f.eks midt på dagen eller enda senere), kroppen din vil tendere til å redde det meste av den energien, lagre det som fett i mageområdet, i frykt for å følge dette mønsteret av mange timer rask.

Kort sagt, selv om det ikke er noe absolutt, hvis målet ditt er å gå ned i vekt og spesielt kroppsfett, anbefaler jeg at du ikke glemmer å spise frokost hver dag.

6- Gi prioritet til Middelhavet diett

I mange år og til og med i områder så langt unna Europa, som Sør-Amerika, har vi hørt om fordelene med disse matmønstrene..

Uten tvil er det gunstig for helsen å erstatte typiske tradisjonelle olivenoljer, lavere forbruk av høyt bearbeidede matvarer, konsumere fisk et par ganger i uken, frukt og grønnsaker ofte..

Faktisk har disse spisemønstre i land ved Middelhavet kysten der tilslutning til denne type diett er fortsatt relativt høy, vist lavere forekomst og utbredelse av underernæring av overflødig, hvorfor Middelhavsdietten er kreditert med moderat beskyttende effekt mot fedme.  

7- Godt planlagte vegetariske dietter

Mange ganger har vi hørt og lest om farene ved å spise vegetarisk eller vegansk kosthold.

Den siste konsensusen mellom eksperter på helse og ernæring har imidlertid konkludert med at en diett av denne typen godt planlagt og utført seriøst, er sunn og tilstrekkelig til å møte menneskers ernæringsmessige krav.

Når det gjelder forholdet mellom overvekt og fedme, har det vist seg at de som følger dette spisingmønsteret, har en tendens til å ha lavere BMI enn resten av befolkningen.

Derfor kan et godt planlagt vegetarisk kosthold (konsultasjon med en ernæringsfysiolog) være et nyttig verktøy på mellomlang og lang sikt for å oppnå lavt kilo overskudd.

8- Ikke glem å inkludere vegetabilsk fiber

Det er mer enn påvist at det å spise en høy mengde vegetabilsk fiber i sammenheng med et vanlig kalori diett med et bredt spekter av grønnsaker og frukt, kan være til stor hjelp når man prøver å kontrollere tilfredsstillende verdiene av kroppsvekt.

Dette skyldes blant annet at disse matvarene er i stand til å indusere matfett lenge før andre. Derfor bør vi ha en tendens til å spise mindre i løpet av dagen.

Til tross for dette, de fleste av våre vestlige land, og spesielt i såkalte "utviklede landenes forbruk av frukt og grønnsaker er lavere enn anbefalt, hvorfor inviterer deg til å foretrekke sitt forbruk, og oppfordrer det spesielt de nye generasjonene.

9- Drikk alkohol i moderasjon

Etanol som finnes i alkoholholdige drikkevarer som vin, øl eller brennevin, gir energi og er relatert til kostholdet til nesten alle populasjoner,.

Imidlertid anses stoffet for å være et stoff uten vesentlig funksjon i det levende vesen, utover noen fordeler av moderat forbruk i forebygging av visse kardiovaskulære hendelser.

Fra kontrollen av kroppsvekt er de studier som er utført til dags dato, motstridende, selv om utviklingen i denne henseende inviterer meg til å foreslå at du unngår forbruk.

Hvis du skal drikke, bør du gjøre det i moderasjon, siden det er en annen kilde til kalorier som du legger til totalt av dagen.  

10 - Prioriterer kosthold rik på frukt og grønnsaker

Det vanlige forbruket av frukt og grønnsaker er tydelig knyttet til bedre helse, lavere forekomst av kroniske sykdommer og lavere dødelighetsrisiko.

Dette overføres til vektkontroll forteller oss at hvis vi spiser minst 5 porsjoner om dagen regelmessig mellom total frukt og grønnsaker, vil våre økning i kroppsvekt i løpet av årene bli lavere enn hvis vi har dette mønsteret av regelmessig inntak.

Anropet er da å daglig forbruke forskjellige retter basert på frukt og grønnsaker på den mest naturlige måten, og du vil bidra med noe mer i målet ditt om å unngå eller behandle fedme. 

11 - Spis fullkorn

Fra begynnelsen har vi gjort det klart at det viktigste med hensyn til forholdet mellom mat og kroppsvekt er de totale kaloriene som forbrukes gjennom dagen, i stedet for mengden fett eller karbohydrater i spesifikke.

Nå kan vi også dra nytte av et bedre valg av mengden og kvaliteten på maten vi vil konsumere.

Jeg mener at det ikke vil være det samme hvis vi spiser frokostblandinger som ris eller tradisjonell pasta hvis vi velger det samme, men i sin "integrale" presentasjon (vi kan også bruke eksempelet på brød).

At de er integrerte, gir andre spesifikke egenskaper som favoriserer metthet og tarmmotilitet.

Bevis sier at valg av helkorn er knyttet til lavere BMI-verdier hos både barn og voksne.

12- Ikke bruk sukkerholdige drikker

Tidligere, spesielt i generasjonen av besteforeldrene, var forbruket av denne typen brus veldig uvanlig, og tvert imot ble det brukt til å tilberede naturlige hjemmelagde brus basert på frukt av sesongen.

Dessverre har denne bruken endret seg og blitt erstattet av et overskudd av vanlig forbruk av gassformige og sukkerholdige brus.

I sammenheng med sukkerholdige drikker forhold - fedme, er det bevis avgjørende vitner om at å drikke 1-2 glass om dagen for denne typen forfriskninger vil nesten helt sikkert innebære en gradvis og varig økning i abdominal fedme.

Derfor, hvis du begrenser hyppigheten av forbruket av sukkerholdige drikker, vil du få større sjans for suksess i ditt søk for å kontrollere eller unngå fedme.

Generelle råd om kostholdsbehandling av fedme

• Forvent ikke raske resultater. Hvis du gjør det om en uke, er det ikke sunt.
• Å miste vekt er mulig gjennom et balansert og godt planlagt hypokalorisk diett.
• Veldig lavt kalori diett er for risikabelt for helse
• Ikke tro alt som vises i media, eller følg ufokusert kjepphest.
• Målene i behandling mot fedme bør være realistiske; kort, mellomlang og lang sikt.
• Du må gjøre en sunn forandring i kostholdet ditt samtidig, uten å skynde for mye.
• Et godt kosthold å gå ned i vekt bør være bærekraftig over tid og bør ikke forlate deg sulten hele dagen.
• Lær å lese matetiketter
• Et godt kosthold bør alltid gå hånd i hånd med en personlig fysisk aktivitetsplan.
• Det viktigste er at du vedtar en sunn livsstil.

Hvis du er i behandling mot fedme, ikke motløs og prøv å gå videre i målene dine hver dag.

Hvis du allerede har overvunnet overflødig kroppsvekt, gratulerer jeg deg og inviterer deg til å fortelle oss om din erfaring. Hvilke andre råd vil du gi for å forebygge fedme??

referanser

1. Hall KD. Hva er det nødvendige energiforbruket per enhet Vekttap? Int J Obes (Lond). 2008; 32: 573-6.
2. Dette Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, et al. Kostholdetetthet i behandling av fedme: en årlig forsøk som sammenligner 2 vekttap dietter. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1465-77.
3. Bes-Rastrollo M, Sánchez-Villegas A, fra Fuente C, Irala J, Martinez JA, Martínez-González MA. Olivenolje og vektendring: Den sunne prospektive kohortstudien. Lipider. 2006; 41: 249-56.
4. Williams PG, Grafenauer SJ, O'Shea JE. Kornkorn, belgfrukter og vektstyring: en omfattende gjennomgang av det vitenskapelige beviset. Nutr Rev. 2008; 66: 171-82.
5. Vioque J, Weinbrenner T, Castello A, Asensio L. Garcia de la Hera M. Inntak av frukt og grønnsaker i forhold til 10-års vektøkning blant voksne. Fedme (Sølv vår). 2008; 16: 664-70.
6. Kromhout D, Bloemberg B, Seidell JC et al. Fysisk aktivitet og kostfiber bestemmer populasjonsfettnivåer: The Seven Countries Study. Int J Obes. 2001; 25: 301-6.
7. Tyrovolas S, Bountziouka V, Papairakleous N, Zeimbekis A, Anastassiou F, Gotsis E, et al. Overholdelse av Middelhavet diett er forbundet med lavere forekomst av fedme blant eldre som bor i middelhavsøyene: MEDIS-studien. Int J Food Sci Nutr. 2009; 60: 137-50.
8. Serra-Majem L, Roman B, Estruch R. Vitenskapelig bevis på intervensjoner ved hjelp av Middelhavet diett: en systematisk gjennomgang. Nutr Rev. 2006; 64 (2 Pt 2): S27-47.
9. ernæringsmessige anbefalinger basert på bevis for forebygging og behandling av overvekt og fedme hos voksne (Konsensus FESNAD-SEEDO), spansk Journal of Obesity, Vol. 9, Supplement 1, oktober 2011.