7 Teknikker og tips for å sove godt (raskt)



Sov godt, hvile og søvn er svært viktig for å ha god helse, være i humør i løpet av dagen og til og med å være produktiv. Hvordan du finner deg selv om dagen, avhenger mye av om du har hvilt og sovet riktig. Løsningen på søvnproblemer finner du i dine daglige rutiner og i å begynne å bruke effektive rettsmidler og metoder.

Søvnrutiner, vaner og livsstil kan være årsakene til dårlig eller god søvn og derfor å føle seg hvile. Derfor er det i stor grad å være i stand til å sove om du har sunne vaner eller ikke.

Ideelt sett bør du finne antall søvntak som du hviler på og etablere en rutine for å sove om natten uten avbrudd. Når det gjelder lur, er idealet ikke å bruke 20-30 minutter.

Deretter forlater jeg deg 7 teknikker, tips og triks sov godt og bedre søvn. Dette er triks som ofte læres gjennom årene, selv om du kan øve dem fra i dag.

Teknikker og triks for å forbedre søvnkvaliteten

1-Reguler drømmen din naturlig

Melatonin er et naturlig hormon kontrollert ved lyseksponering som regulerer søvnvåkningssyklusen. Hjernen din skal utsette mer om natten, for å få deg til å bli trøtt og mindre om dagen for å føle seg energisk og våken.

Imidlertid kan noen aspekter av det moderne livet, som for eksempel persienner, forstyrre den naturlige produksjonen av melatonin og dermed søvnkursen.

Å bruke mange timer om dagen på et kontor kan få deg til å føle deg døsig og flytte til et lyst miljø om natten (foran TV-apparatet eller med lyskilder for lys), kan forstyrre produksjonen av melatonin og gjøre det mer vanskelig å sove.

Øk eksponeringen for lys i løpet av dagen:

  • Ta spaserturer i løpet av dagen, trene, ta kaffen ut av baren.
  • La blinds og gardiner stå åpne for å stå opp naturlig.
  • Flytt arbeidsplassen til et område der lys kommer inn.

Fremmer produksjonen av melatonin om natten:

  • Slå av TVen og datamaskinen: Du kan føle at en film slapper av deg eller du sovner med datamaskinen eller nettbrettet foran deg. Dette medfører imidlertid at produksjonen av melatonin blir avbrutt, og i tillegg stimulerer fjernsyn deg i stedet for å slappe av. 
  • Ikke bruk enheter som har mye lys, som smarttelefoner eller ipads eller i det minste forsøke å redusere det til et minimum. 
  • Bruker pærer med lav lysstyrke eller lav spenning om natten.
  • Prøv det når du sover, dette rommet er så mørkt som mulig.
  • Hvis du går på toalettet om natten, behold lys til minimum for å gjøre det lettere å gå tilbake i søvn.

2-Slapp av før du sover

Du vil sove bedre og dypere hvis du slapper av før du går i dvale. 

  • Eliminer støy: Hvis du ikke kan unngå trafikklyder, folk som snakker på gata eller dyr, kan du bruke hodetelefoner med beroligende lyder eller bruke ørepropper.
  • Unngå varme: Den ideelle temperaturen for å sove er mellom 18 og 25 grader Celsius og med tilstrekkelig ventilasjon.
  • Bruk a god madrass og rene ark.

Faktisk er dette den beste måten hvis du vil sove raskt. Det er viktig at du føler deg avslappet.

Du kan øve deg for eksempel autogen avslapning. Dette er trinnvis:

  1. Det begynner med dyp pusting, med utandring to ganger innånding. For eksempel: inhaler i 4 sekunder, puster ut i 8 sekunder.
  2. Inhalere, lukk øynene og repeter 6-8 ganger: "min høyre arm blir tyngre og tyngre" og konsentrere seg om den følelsen
  3. Gjenta 6-8 ganger: "Min høyre arm veier mer og mer" (så med hender, armer, ben, rygg, nakke, menn, føtter, lår, ben)
  4. Gjenta 6-8 ganger: "min høyre arm er varm" (så med hender, armer, ben, rygg, nakke, menn, føtter, lår, ben)
  5. Gjenta 6-8 ganger: "mitt hjerte slår stille og avslappet"
  6. Gjenta 6-8 ganger: "pusten min blir stadig roligere"
  7. Gjenta 6-8 ganger: "Magen min blir varmere"
  8. Gjenta 6-8 ganger: "pannen min er kald"

Du kan også øve meditasjon. Trinn for trinn:

  1. Sitt oppreist i en komfortabel stol, legg en hånd på magen og en annen på brystet
  2. Pust gjennom nesen din i 4 sekunder sakte, slik at hånden på magen stiger og hånden på brystet stiger svært lite
  3. Hold luften i 4 sekunder
  4. Pust ut luften gjennom munnen i 4 sekunder sakte, utvis all luften du kan, mens du trekker på underlivet
  5. Sekundene som jeg nevner er et forslag, gjør endringer til du føler deg helt komfortabel. Øvelse er nøkkelen.

Også her er andre avslapningsteknikker.

3 - Hold en fast timeplan for søvn

Å holde en søvnplan betyr å komme opp på samme tid hver dag og gå til sengs samtidig, og holde samme søvntid. Det trenger ikke å være den nøyaktige tiden, men det er veldig nært. På denne måten vil du føle deg mye mer energi og mer våken.

derfor:

  • Stå opp på samme tid hver dag: Egentlig, og du har kunnet bekrefte, dette gjøres naturlig, men bare hvis du har sovet nok. Derfor bør du helst stå opp alene, men hvis du ikke gjør det og du må bruke alarm, kan det være et tegn på at du bør sette en tidligere tid til å sovne.
  • Sett en time å gå i dvale: Det er folk som legger seg til sengs klokken 12, andre ved 11. Idealet er at du går i dvale når du føler deg sliten og ikke prøver å holde opp sent. For å endre tiden til å gå til sengs, må du justere ved å lage små trinn eller reduksjoner på 15 minutter.
  • Hvis du har sovet litt, ta en lur: Når du har sovet litt for å bo sent eller jobber sent, det er bedre å lure i stedet for å sove sent. 
  • Når det gjelder lur, se hvordan de føler. Hvis du ser at napping gjør at du ikke vil sove før det er veldig sent, må du eliminere det. På den annen side trenger du ikke sove nap i en time med 20-30 minutter har du nok til å hvile. Et annet godt råd er å prøve å sove kort tid etter å ha spist.
  • Unngå døsighet etter å ha spist: Hvis du sover etter å ha spist, gjør det vanskeligere for deg å sovne på vanlige tider, prøv å unngå å sove mens du er aktiv; gjør husarbeid, ta en tur, etc..

Hvis du har en jobb eller en fast tidsplan for å møte, er idealet å sovne slik at du står opp naturlig.

Hvis du ikke har en jobb eller ikke har en fast timeplan for å møte, stå opp uten en alarm og la rutinen bli etablert naturlig; Til slutt vil du gå og sove og stå opp på samme tid.

4-kontrollspenning: øve oppmerksomhet og meditasjon

Jeg har allerede forklart noen enkle trinn før å begynne å øve meditasjon. For å kontrollere stress, anbefaler jeg denne artikkelen.

Dette er noen viktige komponenter i mindfulness praksis som Kabat-Zinn og andre identifiserer:

  • Vær oppmerksom på pusten din, spesielt når du føler deg intense følelser.
  • Gjør hva du føler i hvert øyeblikk; severdighetene, lyder, lukter.
  • Kjenne at dine tanker og følelser er flyktige og ikke definerer deg.
  • Føl deg kroppens fysiske opplevelser. Fra vannet som glir gjennom huden din for å dusje deg slik du hviler på en stol.

For å utvikle disse ferdighetene i det daglige livet, kan du prøve disse oppgavene som brukes i Kabat-Zinn MBSR-programmet:

1-Kroppsforskning: Du fokuserer din oppmerksomhet på kroppen din; fra føttene til hodet ditt, prøver å være oppmerksom og akseptere enhver følelse uten å kontrollere eller forandre disse følelsene.

2-Passasjonsøvelse: Det handler om sakte å bruke alle dine sanser, den ene etter den andre, å observere et pass i detalj, fra den måten det føles i håndflaten din til sin smak i tungen. Denne øvelsen er gjort for å fokusere på nåtiden og kan gjøres med forskjellige matvarer.

5-Reserver sengen din til å sove og sex

Du bør unngå å forbinde sengen med jobb eller noe som forårsaker stress eller angst. Bruk sengen din bare til å sove og trene sex, slik at hjernen din bare knytter den til de praktene.

Du kan også lese i lite lys, lytte til avslappende musikk eller meditere i sengen før sengetid.

6-spise godt og trene

  • Spis lite til middag og ikke for sent: Det ideelle er å spise fra 8:00 til 21:00, men i Spania er vi vant til å gjøre det mye senere. Unngå å spise fettstoffer eller tunge matvarer for å gjøre fordøyelsen lettere. 
  • Unngå alkohol: Selv om det kan få deg til å sovne før, får det deg også til å våkne opp midt på natten.
  • Unngå kaffe: Koffein kan forårsake søvnproblemer 12 timer etter å ha tatt det.
  • Unngå å drikke for mye før du sover slik at du ikke trenger å gå opp på badet om natten.
  • La tobakk: Nikotin er et stimulerende middel, og du kan også lide det under natten.
  • Øv minst 30 minutter daglig trening og unngå det 2 timer før du går i dvale, da det vil få deg til å føle deg aktiv og energisk.

7 - Hvis du våkner om natten, slapp av

Noen ganger er det vanskelig å gå tilbake i dvale etter å ha våknet opp. Prøv følgende for å gå tilbake til å sove:

  • Slapp av med meditasjon, konsentrere seg om å puste.
  • Gjør litt aktivitet i 10-15 minutter. Du kan lese med lite lys eller ta en avslappende te (som ikke har koffein). Unngå stimulerende lys av TV, smarttelefoner eller tabletter.
  • Unngå bekymringer: Du kan sette en fast tid neste dag for å tenke på dem, det er en teknikk som fungerer.

8-andre tips

  • Ta en varmt bad 90 minutter før søvn. Nedgangen i kroppstemperatur etter det vil få deg til å bli søvnig. Andre mennesker jobber også for kalde dusjer.
  • Utvikle en rutine før søvn slik at hjernen din mottar signaler om at det er tid til å sove: Lytt til avslappende musikk, les, drikk en avslappende te, gjør avslapningsøvelser, etc..
  • Skriv en sove dagbok: vil få deg til å oppdage bestemte vaner som kan påvirke søvnløshet. Du bør dekke spørsmål som: Var du bekymret eller engstelig før du sovnet? Har du napped? Har du trent litt før du sovner? Har du drukket koffein? Hvor mange timer har du sovet? Hvor lenge tok det deg til å sovne? Hva er dine timer med å sove og stå opp? ...

Og hva har hjulpet deg med å sove bedre??