Hvordan å bekjempe søvnløshet naturlig 10 effektive rettsmidler



Bekjempe søvnløshet Naturligvis er det nødvendig når det er for mye vanskelig å sovne, å sove eller sove nok timer.

Psykotrope stoffer kan skape avhengighet og gi andre bivirkninger, og de har en økonomisk kostnad. Av denne grunn er det bedre å lete etter naturlige løsninger og unngå kjemiske.

I tillegg til en behandling rettet til den tilstand som forårsaker søvnløshet om noen, er det visse endringer i livsstil, visse behandlinger og noen medisiner som kan bidra til å bekjempe søvnløshet.

Mange ganger er denne søvnforstyrrelsen et symptom forårsaket av andre forhold, som for eksempel:

  • depresjon
  • stresset
  • Angst eller rastløs ben syndrom.
  • Andre ganger kan det være primær søvnløshet.

Naturlige rettsmidler for å dele søvnløshet

Avslappingsteknikker

For å prøve å sovne kan du trene en enkel øvelse:

1-inspirere i 4 sekunder.

2 Hold pusten i 7 sekunder.

3-puster ut i 4 sekunder.

Tallene kan endres. Tanken er å gjenta denne sekvensen, konsentrere seg om å telle inntil du sovner.

For flere avspenningsteknikker kan du besøke denne artikkelen.

Gjør sport 3-4 timer før søvn

Hvis du har problemer med å sove godt uten noen åpenbar årsak, gjøre noen endringer i livsstil kan være svært nyttig for å øke mengden og kvaliteten på søvnen din.

En av dem gjør sport for å forbrenne energi og føle seg trøtt før de går i dvale. Det anbefales at du trener opptil to timer før du går i seng. Hvis du legger deg til sengs kort tid etter sport, kan jeg fortsatt være fysiologisk aktivert, og det blir vanskeligere for deg å sove.

Drikk melk med honning

Det er et naturlig og tradisjonelt middel som fungerer. Melk har aminosyren tryptofan, som øker nevrotransmitteren serotonin, som virker som et naturlig beroligende middel i hjernen.

Når det gjelder honning, vil det tillate serotonin å nå hjernen tidligere. Hvis du er sulten, kan du ta karbohydratmatvarer som en kalkun eller banansmørbrød.

Ta et varmt bad

Å ta et varmt bad før du legger deg til sengs, kan hjelpe deg med å sovne før.

Gjør en rutine

Å ha en rutine hver gang du går i dvale vil hjelpe deg å sovne. Det er viktig at du ikke har overraskelser som hindrer deg i å bekymre deg eller bli stresset under søvnen.

En rutine kan være:

  • Gjør sport 3-4 timer før søvn.
  • Ta et varmt bad to timer før søvn.
  • En tung middag kan også gjøre det vanskelig å sove, bedre velge lette måltider for den tiden av dagen.
  • To timer før du går til sengs, ikke utfør stressende oppgaver og unngå å bruke mye tid foran skjermen eller TV-en. Ikke se på e-posten. I stedet kan du prøve å lese en bok eller gjøre en annen mild oppgave.
  • Sørg for at atmosfæren i soverommet ditt bidrar til en god hvile: ingen intense lys, ingen irriterende lyder, kjølig romtemperatur.
  • Prøv å sovne alltid på samme tid.
  • Ikke sjekk smarttelefonen din midt på natten.
  • Stå opp hver dag på samme tid, om mulig, selv i helgene.

Andre vaner

  • Ikke bruk kaffe, tobakk, alkohol eller andre stimulerende stoffer, spesielt om natten.
  • Å trene ca 5 eller 6 timer før sengetid kan gjøre søvn lettere.
  • Noen medisiner for migrene eller forkjølelse inneholder koffein, prøv å unngå bruk.
  • Prøv å unngå plutselige endringer i arbeidstimer og nattskift.

Mange drikker litt alkohol før de legger seg, fordi dette i prinsippet bidrar til å sove. Men når det er alkohol i blodet, har søvnen en tendens til å være mye lettere og mindre forfriskende. Av denne grunn er det ikke anbefalt å konsumere alkohol for å motvirke søvnløshet.

Besøk denne artikkelen for å lære mer om konsekvensene av alkoholisme.

Hvis angst er det som holder deg våken, en god måte å avverge problemer i hodet før du går til sengs er: skrive ned alt som bekymrer deg i et tidsskrift eller en enkel papir.

Hvis du er bekymret / a alt du trenger å gjøre neste dag, og som holder deg fra å falle i søvn, skriv det også. På denne måten "passerer" disse tankene til papiret, og la tankene dine være mer rolige og avslappede og legge til rette for søvn.

Uansett, det bør bemerkes at endringer i livsstil-orientert til bedre søvn hygiene alene er ineffektive i tilfeller av kronisk søvnløshet og i noen tilfeller av akutt søvnløshet. Derfor er idealet å kombinere disse tiltakene med andre terapier, psykologiske eller farmakologiske.

Kosttilskudd og over-counter medisiner

Det er også mange ernæringsmessig basert på naturlige produkter og OTC medisiner som kan bidra til å bekjempe søvnløshet kosttilskudd. Noen av de tilgjengelige alternativene er følgende:

melatonin

Melatonin er et naturlig hormon som produseres av furuskjertelen, og er ansvarlig for å regulere syklusene av våkenhet og søvn. Det blir utskilt bare om natten, hemmet i løpet av dagen av effekten av sollys.

Noen studier tyder på at bidraget av eksogen melatonin kan være nyttig for behandling av søvnløshet, men faktisk dens effektivitet er ennå ikke bevist entydig hos friske unge voksne med søvnproblemer.

Uansett, ingenting går tapt med å prøve. Hvis du har søvnløshetsproblemer, gå til apoteket og be om melatonin. De sier det fungerer best for folk over 55 år.

vendelrot

Valerian er en av de mest brukte medisinske urter av personer med soveproblemer. Den kan brukes i form av tørket gress, ekstrakt eller tinktur.

Noen studier har vist en viss grad av effektivitet av valerian behandlinger hos personer med søvnløshet. I tillegg er det en urt som kan brukes trygt, da den har nesten ingen bivirkninger.

En behandling av to valerianpiller kombinert med humle viste gode resultater sammenlignet med placebo, når det gjelder forbedring i søvnkvalitet.

De er også ofte brukt ekstrakter av lavendel, lind, valmuefrø eller pasjons i kombinasjon med andre urter for å behandle søvnløshet, selv om effektiviteten ikke har blitt påvist i vitenskapelige studier.

Oppsummert, hvis du har søvnløshetsproblemer, må du først prøve å treffe tiltak for din livsstil: å sove samtidig, unngå kaffe eller andre stimulerende drikker, etc..

Hvis du fortsatt har problemer med å sove, er det ingen tvil om at det er best å konsultere legen, som vil vurdere din sak spesielt for å indikere hvilken behandling som passer best for din situasjon..

Kognitiv atferdsterapi

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en psykologisk terapi som fokuserer på ideer og handlinger som kan endre søvn. Prøv å fremme gode vaner og bruk ulike metoder for å lindre angst generert av søvnløshet problemer.

For eksempel kan denne typen terapi brukes til å lære avspenningsteknikker som reduserer angst, kontrollerer pust, hjertefrekvens, humør og muskler.. 

CBT fokuserer også på å erstatte angst med andre mer positive ideer, igjen å knytte det faktum at de er i seng med å sovne. Med disse teknikkene vil du også vite hva du skal gjøre hvis du går og legger deg, men ikke sovner i en rimelig tid.

Skulle dette skje, er det best å komme seg opp igjen og gjøre noen milde og avslappet oppgave til du føler deg søvnig igjen. I utgangspunktet TCC begrense tiden du tilbringer i sengen den korte tiden du kan bo i søvn, for å unngå en negativ assosiasjon. Over tid vil denne tiden øke til du sover gjennom natten.

CBT utføres i individuelle økter med en terapeut eller i en gruppe. På den måten kan du analysere dine ideer og følelser om drømmen og rette opp tankene som må endres. Denne typen terapi utføres vanligvis i ukentlige økter, i to eller tre måneder, og svært gode resultater oppnås hos 70% eller 80% av pasientene.

Noen tror at CBT kan være like effektiv som rusmidler i tilfelle kronisk søvnløshet. Det er også mulig at det er den beste langsiktige løsningen.

Hos personer som har søvnløshet på grunn av stor depresjon, har kognitiv atferdsterapi kombinert med antidepressiva medisiner vist svært god effektivitet for begge forhold.

Reseptbelagte medisiner

Det er mange medisiner som legen kan ordinere for å bekjempe søvnløshet. Noen bør brukes på kort sikt, mens andre kan brukes i lengre tid.

Noen av disse medisinene kan ha bivirkninger eller forårsake avhengighet. Legen bør alltid konsulteres om disse aspektene før du ber om eller begynner å ta denne typen medisinering.

Medisiner for søvnløshet kan deles i utgangspunktet inn i benzodiazepiner, ikke benzodiazepiner og neuroleptika med beroligende effekt.

benzodiazepiner

Benzodiazepiner virker som depressiva i nervesystemet og letter fysisk og mental avslapping, reduserer aktivitet i hjernen.

Det finnes et bredt utvalg av benzodiazepiner (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, blant andre), og generelt er det ene eller det andre foreskrevet avhengig av typen søvnløshet og halveringstiden til stoffet. For eksempel benyttes benzodiazepiner for hurtig eliminering i tilfeller av forbigående søvnløshet og kortvirkende benzodiazepiner for kortvarig søvnløshet..

I tilfeller av kronisk søvnløshet, langvarig, vanligvis et benzodiazepin brukes i forbindelse med kognitiv terapi, ofte i kombinasjon med et antidepressivt middel også beroligende effekt (amitriptylin, trazodon, mianserin, maprotilin, etc.), selv om noen Eksperter anbefaler at du bruker bare benzodiazepiner for sporadisk eller kortvarig søvnløshet.

Husk også at benzodiazepiner kan ha negative bivirkninger, som søvnighet i dag, hodepine, kvalme og tretthet. Etter to ukers behandling kan det også være toleranse, avhengighet og tilbaketrekningssyndrom dersom behandlingen abrupt blir forlatt.

Derfor og generelt eksperter anbefaler anvendelse av benzodiazepiner alene for behandling av akutt søvnløshet, ved bruk av narkotika raskere clearance i den lavest mulige dose behandling som strekker seg ikke lenger enn 2 eller 4 uker.

Ikke-benzodiazepin-legemidler

I de senere årene nye legemidler har blitt utviklet ulike kjemiske grupper orientert erstatte benzodiazepiner i behandling av søvnløshet, prøver å unngå bivirkninger (søvnighet på dagtid, avhengighet, etc.).

Selv om søvnløshet er ofte en kronisk tilstand, det eneste legemiddel som er blitt godkjent av FDA (Food and Drug Administration) i USA for behandling av søvnløshet, er uten tidsbegrensning eszopiclone, et stoff som inntil nylig var det ennå ikke godkjent i Spania.

Andre legemidler som er inkludert i gruppen av ikke-benzodiazepiner for behandling av søvnløshet er blant annet zolpidem, zopiklon og zaleplon. Disse stoffene har vist en betydelig forbedring i voksne pasienter med kronisk søvnløshet, men kan også gi noen uønskede bivirkninger, slik som søvnighet på dagtid, forvirring, hodepine, tremor, tachycardia, angst eller panikkanfall.

Zaleplon er et stoff som absorberes og elimineres raskt, slik at det hjelper å forene søvn, selv om det vanligvis ikke øker mengden timer du tilbringer sovende. Det kan være et godt alternativ for folk som finner det vanskelig å sovne.

Men hvis det du ønsker å oppnå er å øke antall timer og søvnkvalitet, kan du få bedre resultater med zolpidem.

I noen av de nyere studier på bruk av disse stoffene for behandling av søvnløshet har vurdert resultatene av intermitterende behandling, i henhold til pasientens behov, i stedet for daglig behandling og fortsatte.

Således er det ment at pasientene føler de har kontroll over stoffet og ikke omvendt, noe som reduserer muligheten for narkotikaavhengighet.

Mens gode resultater ble oppnådd sammenlignet med placebogruppen, var intermittent behandling ikke så effektiv som daglig.

Neuroleptisk med beroligende effekt

Som nevnt ovenfor er benzodiazepiner og ikke-benzodiazepinhypnotika de vanligste medisinene for behandling av søvnløshet. Risikoen for avhengighet i langsiktige behandlinger tvinger imidlertid oss ​​ofte til å søke andre terapeutiske alternativer, for eksempel bruk av antidepressiva eller neuroleptika med beroligende effekt..

Typiske antipsykotika, som for eksempel haloperidol, forårsaker ofte visse bivirkninger og stoffinteraksjoner. Imidlertid, nye antipsykotiske midler, såsom quetiapin for eksempel kan ha en viktig rolle i behandlingen av kronisk søvnløshet, selv om dens anvendelse for dette formål har ennå ikke blitt godkjent.

Men og til tross for alt, kan nye antipsykotika være et alternativ å vurdere i tilfeller av søvnløshet som er resistent mot andre behandlinger.

Og hva gjør du for å bekjempe søvnløshet?